Гореть, но не выгорать
Спецпроект создан на основе онлайн-встречи Silamedia Club с Ольгой Кравцовой, кандидатом психологических наук, автором и тренером проекта «психология стресса для журналистов».
- Что привлекает журналистов в работеОбщение с людьми, погружение в новые темы, расширение кругозора, возможность оказаться там, куда не будучи журналистом попасть было бы сложно или невозможно.
- Что напрягает журналистов в работеТемп работы, дедлайны, постоянная многозадачность — сегодня он разбирается в одной проблеме, завтра в другой, потом в третьей, постоянное общение с разными людьми, у которых разные эмоции и разные ожидания.
- Ольга Кравцовапсихолог«Можно сказать, что журналисты выбирают и любят свою профессию за те же вещи, которые (если их слишком много) вызывают у них стресс».
Стресс — это психологическое напряжение, которое возникает, когда человеку необходимо приспособиться к изменившейся ситуации, когда приходится кардинально менять жизнь, выстраивать свой день, решать задачи, которых раньше не было. Стресс могут вызвать не только отрицательные эмоции и негативные события, но и положительные.
Журналисты — это те люди, которые все время живут чужими проблемами, чужими радостями, чужим горем, чужими травмами. Отношение читателей к ним может принимать полярные формы: с одной стороны, журналисты — благородные спасатели, которые пытаются сделать мир лучше, привлекая внимание к проблемам, и которые говорят правду; с другой — «стервятники», которые гонятся за «сенсацией».
Журналисты — это те люди, которые все время живут чужими проблемами, чужими радостями, чужим горем, чужими травмами. Отношение читателей к ним может принимать полярные формы: с одной стороны, журналисты — благородные спасатели, которые пытаются сделать мир лучше, привлекая внимание к проблемам, и которые говорят правду; с другой — «стервятники», которые гонятся за «сенсацией».
- «Журналисты сами к себе предъявляют повышенные требования — что они должны делать, чтобы соответствовать своим представлениям о профессии, чтобы соответствовать тому, чего от них ждет общество. И когда такие требования к себе зашкаливают, это может стать дополнительным источником стресса».
Какие признаки расскажут о стрессе
- Был балагуром — стал молчуном. Или, наоборот, был всегда спокойным и вдруг стал явно проявлять эмоции, не может сдержать себя.
- По утрам всегда был бодр и весел, но вдруг стал постоянно жаловаться, что не высыпается и начал литрами пить кофе.
- Сначала все материалы сдавал в срок — сейчас стал срывать дедлайны.
- Любил поесть, но стал равнодушным к еде. Или, наоборот, начал есть все, что под руку попадется, хотя раньше так не делал.
Подобное изменение в поведении может быть «разовым», когда человек просто устал и ему нужен дополнительный выходной или небольшой отпуск. Если же изменения происходят все чаще — дело, скорее всего, в постоянном стрессе, который в любой момент рискует перейти в профессиональное выгорание.
Основные признаки затянувшегося стресса — это чувство эмоционального истощения и отсутствие энтузиазма. «Горел работой» и «выгорел»: «огонька» больше нет, делать ничего не хочется, к темам и материалам отношение формальное, общение с героями энтузиазма не вызывает. Есть только желание, чтобы от тебя отстали. Пропадает чувство, что то, что ты делаешь, имеет смысл — зачем выяснять, разбираться, писать, если ничего не меняется.
Стрессовые реакции на тяжелые темы (например, когда приходится рассказывать о чужой трагедии) — это нормально. Нормально переживать, беспокоиться, плакать, смеяться — все по-разному реагируют на психологическую травму (работа журналиста сама по себе такие травмы вызывает достаточно часто). Это не означает, что человек сходит с ума, просто таким образом проявляется его нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.
Странным было бы другое — если бы стрессовая ситуация не вызвала вообще никакой реакции.
Основные признаки затянувшегося стресса — это чувство эмоционального истощения и отсутствие энтузиазма. «Горел работой» и «выгорел»: «огонька» больше нет, делать ничего не хочется, к темам и материалам отношение формальное, общение с героями энтузиазма не вызывает. Есть только желание, чтобы от тебя отстали. Пропадает чувство, что то, что ты делаешь, имеет смысл — зачем выяснять, разбираться, писать, если ничего не меняется.
Стрессовые реакции на тяжелые темы (например, когда приходится рассказывать о чужой трагедии) — это нормально. Нормально переживать, беспокоиться, плакать, смеяться — все по-разному реагируют на психологическую травму (работа журналиста сама по себе такие травмы вызывает достаточно часто). Это не означает, что человек сходит с ума, просто таким образом проявляется его нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.
Странным было бы другое — если бы стрессовая ситуация не вызвала вообще никакой реакции.
- «Бывает, что в стремлении притупить болезненные эмоции человек притупляет и позитивные. И он замечает: что раньше радовало, уже не радует; то, чем раньше любил заниматься, сейчас не вызывает удовольствия. Он вроде бы перестал испытывать отчаяние, но и радость тоже больше не чувствует — и это сигнал, что что-то не так. Впадая в своеобразное оцепенение, человек, возможно, пытается пережить какой-то очень тяжелый период. Иногда надо дать ему время, чтобы отгоревать потери, не заставляя его выжимать из себя ресурсы, в том числе для работы».
Оказавшись в стрессовой ситуации — аврал на работе, тяжелая тема, конфликт с начальством/коллегами/героями/экспертами, — не нужно замыкаться в себе или брать на себя еще больше ответственности. Не надо выдвигать к себе повышенные требования и ждать от себя слишком многого. Поговорите с коллегами о том, что вас беспокоит. Аналогично, если видите, что ваш коллега изменился, ведет себя необычно, спросите, не хочет ли он поговорить об этом. И, как бы банально ни звучало, нужно стараться в этот период нормально питаться, спать, уметь расслабляться.
Какими словами себя поддержать
- Когда постоянно приходится работать с тяжелыми темами«Абстрагируйтесь от ужасов, но не от людей: отгораживайтесь эмоционально от чужих проблем, катастроф и трагедий, но не теряйте сочувствия к другим людям».
- Когда не получаешь реакции на свои материалы«Задача журналиста — рассказать людям правдивую информацию, описать реальность. Как общество отреагирует на эти факты — не зона контроля журналиста, поэтому не стоит думать, что работа была проделана зря».
- Когда проблема никак не решается, и жизнь лучше не становится«Не всегда возможно одним журналистским материалом остановить войну или изменить весь мир к лучшему. Но если твой текст поддержит хотя бы одного человека или поменяет его мнение и поступки, твоя миссия исполнена».
- Когда журналист становится ответчиком в судебных разбирательствах«Ты не один во вселенной со своей проблемой. Есть юристы, которые знают, что в такой ситуации делать. Есть коллеги, которые, может быть, пережили аналогичную ситуацию и победили. Проси совета и поддержки».
- Когда герои обвиняют журналиста, что он неправильно выполнил работу (не так, как они ожидали)«Есть ли в этой критике полезное зерно? Учтите его на будущее. А в эмоциях не опирайтесь на несправедливую реакцию героев или читателей, опирайтесь на свои внутренние ощущения, что помогать хорошо и помогать надо».
Как помочь себе в стрессе
Научиться отстаивать свои границы. Только без агрессии — потому что когда человек не уверен в прочности своих границ, когда не умеет говорить «нет» в нужных ситуациях, велика вероятность, что однажды его эмоционально «взорвет».
Попробовать из того худшего, что происходит вокруг, сделать что-то полезное для других, чтобы они не оказались в подобной ситуации. «Что-то делать и делать то, что ты можешь делать, — это отчасти терапия и профилактика выгорания и стресса», — говорит Ольга Кравцова.
Отделить обстоятельства, которые изменить не в силах, от обстоятельств, на которые повлиять возможно. В первом случае человек может только принять происходящее, во втором — вмешаться и изменить.
Занять свободное время физической активностью: танцевать, сходить в тренажерку, поиграть в волейбол. Только не надо, например, устраивать пробежки по утрам, если они не вдохновляют. Выбирайте ту физическую нагрузку, которая доставляет удовольствие, а не головную боль.
Тщательнее выбирать работу, друзей, коллег, информацию, которую мы потребляем, и темы, с которыми готовы работать.
Не требовать от себя 100-процентной продуктивности, не пытаться выполнить разом все дела, которые накопились. Уметь переключаться, отдыхать, чередовать простые задачи и сложные.
Договориться с коллегами, родными и друзьями о положительной обратной связи, чтобы они в нужный момент могли послушать, обнять, поддержать.
Попробовать из того худшего, что происходит вокруг, сделать что-то полезное для других, чтобы они не оказались в подобной ситуации. «Что-то делать и делать то, что ты можешь делать, — это отчасти терапия и профилактика выгорания и стресса», — говорит Ольга Кравцова.
Отделить обстоятельства, которые изменить не в силах, от обстоятельств, на которые повлиять возможно. В первом случае человек может только принять происходящее, во втором — вмешаться и изменить.
Занять свободное время физической активностью: танцевать, сходить в тренажерку, поиграть в волейбол. Только не надо, например, устраивать пробежки по утрам, если они не вдохновляют. Выбирайте ту физическую нагрузку, которая доставляет удовольствие, а не головную боль.
Тщательнее выбирать работу, друзей, коллег, информацию, которую мы потребляем, и темы, с которыми готовы работать.
Не требовать от себя 100-процентной продуктивности, не пытаться выполнить разом все дела, которые накопились. Уметь переключаться, отдыхать, чередовать простые задачи и сложные.
Договориться с коллегами, родными и друзьями о положительной обратной связи, чтобы они в нужный момент могли послушать, обнять, поддержать.
Пример, как можно снизить стресс
Дано: принятие решения сжирает много времени и энергии.
Решение: выписать на большом ватмане все дела за день — и рабочие, и семейные, и бытовые, и личные. Дальше посмотреть, какие дела требуют решений и что из списка можно объединить, что исключить, какие процессы автоматизировать, какие задачи и кому делегировать. По принципу это очень схоже с составлением однотипного капсульного гардероба, когда перестаешь тратить мысли на то, что надеть.
Решение: выписать на большом ватмане все дела за день — и рабочие, и семейные, и бытовые, и личные. Дальше посмотреть, какие дела требуют решений и что из списка можно объединить, что исключить, какие процессы автоматизировать, какие задачи и кому делегировать. По принципу это очень схоже с составлением однотипного капсульного гардероба, когда перестаешь тратить мысли на то, что надеть.
Чек-лист: как не довести себя до стресса
- Делать комплименты коллегам за хорошо проделанную работу.
- Написать памятку на черный день: «Мои хорошие качества (я добрый, искренний, порядочный человек), мои способности и мои достижения».
- Стараться не «накручивать» себя в кризисные моменты, не ругать себя.
- Расписать методы и способы, как отдохнуть, если есть 5 минут, если есть 15 минут, один час, один день, одна неделя. Использовать в подходящий момент.
- Разгружать голову от идей и проблем: выписывать их на листок, складывать в отдельную коробку, сортировать по вечерам.
- Попробовать разные техники тайм-менеджмента: гибкое планирование, жесткое планирование, «Помодоро», «Стоунхендж».
- Пересмотреть обязанности журналиста. При возможности делегировать ту часть работы, которая отнимает много времени и сил (например, расшифровка аудио или видеозаписей или рерайт пресс-релизов).
- «Мы не приучены делать комплименты другим. Критиковать — это пожалуйста. Что не так, скажут сразу, а когда хорошо, то — молчат. Похожее отношение у многих и к самим себе. Когда просишь человека составить список своих достоинств и достижений, то он тут же начинает искать у себя недостатки. Понятно, что всегда есть „но", понятно, что хочется быть лучше, поэтому требуешь от себя еще чего-то. Но самому себе похвалить тоже полезно, особенно в момент, когда нужно найти силы и ресурсы. Которые на самом деле находятся только внутри».
Над спецпроектом работали: автор — Ольга Бердецкая, верстка — Ярослав Чернов.
